營養師薛曉晶分享，提早30分鐘就寢會讓荷爾蒙回歸正常、重啟代謝力、穩定情緒，瘦身效果比單純少吃更好；圖為情境照。（圖取自freepik）
羅碧／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕天后蔡依林日前分享自己靠著晚上9:30就寢保持良好身材的言論，在社會上引起熱烈討論。營養師薛曉晶指出，一般人沒辦法那麼早睡也沒關係，提早30分鐘上床也能幫助減重，此舉會讓荷爾蒙回歸正常、重啟代謝力、穩定情緒，瘦身成果比單純少吃更有效。
睡眠赤字成減重阻礙
薛曉晶於臉書專頁「營養師媽媽曉晶的生活筆記」發文表示，長期熬夜會打亂瘦體素（Leptin）與飢餓素（Ghrelin）的平衡，讓我們就算飲食控制得不錯，數字卻始終降不下來。
2023年發表在《Nutrients》的研究指出，睡眠不足會導致胰島素抗性上升，使脂肪更容易囤積。同時，食慾激素分泌混亂，會讓人特別想吃高熱量食物，越想減肥反而越容易暴食。
而根據2025年刊登於《BMC Nutrition》的研究發現，睡眠品質不佳與肥胖高度相關，兩者甚至形成惡性循環。換句話說，如果飲食、運動控制得不錯，但體重卻一直停滯，問題可能在於「睡眠赤字」。
睡眠不足影響荷爾蒙與代謝
薛曉晶說，當人們睡眠不足時，身體會出現3大失衡：食慾增加，飢餓素上升、瘦體素下降，讓人嘴饞；脂肪囤積，胰島素抗性上升，血糖利用效率變差；代謝下降，深層睡眠不足，生長激素分泌受阻，燃脂困難。
2023年刊登於《Nutrients》的研究綜述指出，睡眠不足會影響飲食行為，導致高糖、高脂食物攝取增加；而2025年發表於《Circ Research》的研究發現，睡眠不規律也很危險，因為它會持續干擾心臟代謝功能，增加肥胖與糖尿病風險。
每天多睡30分鐘成體控關鍵
薛曉晶指出，很多人想靠節食或爆量運動控制體重，卻忽略了「睡眠」才是讓荷爾蒙重置的關鍵。但長期習慣晚睡或作息不規律的人，生理時鐘無法一下子做出太過激烈的調整，因此她建議，先提早30分鐘上床，等身體習慣後再慢慢改善。這麼做有3大好處：
●荷爾蒙重啟：讓瘦體素恢復正常，讓大腦能正確接收「飽足訊號」；同時提高胰島素敏感度，增加細胞利用葡萄糖的能力，避免脂肪堆積。
●代謝重啟：深睡眠時分泌生長激素（GH），幫助燃脂與修復肌肉。
●情緒重置：降低皮質醇（Cortisol）濃度，避免壓力性暴食；睡眠不足會讓它飆升，造成腹部肥胖。
此外，2025年刊登在《Scientific Reports》的研究也發現，肥胖會干擾24小時活動節律，讓身體錯過最佳燃脂時間。薛曉晶強調，上述荷爾蒙與激素互相牽動，缺乏睡眠就像把燃脂引擎熄火，再怎麼少吃也事倍功半，因此，「調整作息」比單純少吃更能有效幫助體重控制。
啟動「睡眠槓桿」4招
●固定睡眠時間：每天固定上床時間，避免作息飄移。
●營造助眠環境：睡前遠離手機，調暗燈光，讓身體進入放鬆模式。
●睡前助眠飲食：喝1杯溫熱牛奶或櫻桃汁，能幫助入睡。
●小步驟挑戰：先從「早睡30分鐘」開始，不必一次要求自己睡滿8小時。
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