瘦身文獻 網路分享

洛杉磯湖人隊超級球星Luka Doncic近期登上《Mens Health》雜誌封面，他在休賽季進行了飲食控管、重量訓練，接受專訪時也自信展現全新體態，他指出「這一切才剛開始」。

Luka Doncic。圖片來源：達志影像

「就視覺上來說，我整個人看起來都更好了。」Luka Doncic在《Mens Health》的最新專訪說道。瘦身、結實的線條令人印象深刻，但更大的改變其實來自他今年夏天生活方式的全面轉變。

休賽季期間，Doncic回到克羅埃西亞，一天進行兩次各90分鐘的訓練課程，包括硬舉、啞鈴臥推、橫向跳躍、阻力帶訓練、短跑與跨欄，最後再進行投籃練習。除了訓練，他也徹底調整飲食，改為無麩質、低糖、高蛋白的飲食計畫，並搭配間歇性斷食以減少身體發炎、提升恢復效率。

Doncic今年2月從達拉斯獨行俠被交易到湖人，美國媒體後來陸續披露，獨行俠做出這項震撼決定，部分原因是對Doncic過往在飲食與體能管理上的不滿。Doncic自己也不避諱這些批評，他在加盟湖人記者會上回應：「這是一種動力，我知道那些說法不是真的，但它仍激勵著我。」他的行動證明了這番話的誠意：在湖人季後賽首輪不敵灰狼後的隔天，他立刻傳訊給經紀人，表示準備投入休賽季訓練。

Doncic自2023年起便固定與一組專業團隊合作，包括物理治療師、健身教練與營養師。但今年夏天，他更全面地投入其中，物理治療師Javier Barrio說：「我覺得今年夏天他真正看到了改變，這讓他非常開心。」而Doncic自己也強調，這不會只是短期衝刺，「我們做出了很大的進步，但這才剛開始。我不能停下來，一停下來，一切就白費了。」

Doncic專訪（有圖）：https://www.menshealth.com/fitness/a65488151/luka-doncic-body-transformation/

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走路是最簡單、最容易上手的日常運動，根據日本體育廳公布，在所有運動項目中，「走路」成為最多人進行的運動榜首，尤其是20-30歲的年輕女性，不過日本私人教練林健太也指出，雖然年輕女性走路的比例高，但每週運動一次以上次數明顯低於男性，且女性「不喜歡運動」的比例也達到男性的兩倍，此外，女性平均持續運動的天數也較短。

因此，林健太教練推薦女性在輕鬆的走路運動中，可以再加入「5個簡單運動」，就能更好的提升燃脂效果，以下BAZAAR透過林健太教練為大家解析「走路」的健康好處、走路瘦身的燃脂技巧，以及5個在散步同時也能進行的簡單運動，幫助提升心肺功能、減肥燃脂。

走路的好處

林健太教練分享，根據研究指出，一天走9千至1萬5百步，可以將死亡風險降至最低，同時若「久坐時間」較短，也能進一步降低心血管疾病風險。

雖然一天一萬步聽起來很多，對上班族來說或許有難度，但其實只要每天稍微增加走路步數，就對健康有幫助，對於經常久坐的上班族來說，更要提醒自己盡量起身走走，因為適度運動，像是走路，除了幫助燃脂、改善姿勢，還能預防憂鬱、促進認知功能等，是健康生活的第一步！

走路瘦身的關鍵

想要靠走路減肥，Ricky營養師分享幾個重要的關鍵因素：

• 走路的強度：走路的強度越高，消耗的卡路里就越多。你可以通過增加走路速度、走路時間、或者在有坡度的路上行走來增加強度。
• 每天走的時間：減肥需要消耗更多的熱量，因此每天走的時間越長，減肥效果就越好。一般來說，每天走路30分鐘以上是比較理想的，但是你還是可以視自己的情況進行調整。
• 個人體重和新陳代謝：個人的體重和新陳代謝也會影響減肥效果。體重越重的人消耗的熱量也越多，而新陳代謝快的人則消耗的熱量也會更多。

  因此，想要透過走路減重，取決於「走路的時間」和「走路的速度」。一般來說，每天走路30分鐘以上，並且保持中等強度的走路速度（例如每分鐘大約100步左右）可以有效地幫助減肥。但是如果你想要更快地減肥，可以考慮增加每天走路的時間或者增加走路的強度。最重要的是要保持每天堅持走路的習慣，這樣才能有效地減肥。

走路消耗多少卡路里？

「METs（代謝當量）」是衡量運動強度的單位，以靜坐為1 METs計算，若走路速度為4.5–5.1km/h，約等於3.5 METs；但若在斜坡（坡度1–5%）上走，則可提升至5.3 METs，燃脂效率就會多出1.5倍。

因此即使一樣都是走路，林健太教練建議，可以將悠閒散步轉換成有意識地走路，也能增加階梯行走、提重物等來增加運動強度，減肥、燃脂的效果就會更好！

5個結合走路的燃脂動作

①保加利亞深蹲

「保加利亞深蹲」也有人說是保加利亞分腿蹲，這是一個單腿下蹲的訓練動作，能夠強化下肢力量，對於練出蜜桃臀也很有幫助！

只要在走路過程中，找到合適的台階，就能進行鍛鍊，透過單腳保持平衡還能刺激全身肌肉，包括靠走路無法刺激的核心肌肉。

②抬膝上階梯

髂腰肌由腰大肌、腰小肌和髂肌所組成，是髖關節周圍重要的核心肌群，當你做抬高腿部動作時，髂腰肌就是這個動作的主要施力部位。

若是久坐不動，腰大肌完全沒有延展活動，就容易變得緊繃，此時容易造成骨盤過度前傾，導致腰痛；若髂腰肌變得脆弱，骨盤可能後傾，導致駝背問題，此外訓練髂腰肌，不僅能提升步伐大小、行走速度，還能強化與上半身的協調性，提高運動效率，進而直接促進脂肪燃燒。

在走路時，看到有高低落差的階梯時，別忘了直接走上去訓練一下。

③弓箭步行走

若將重心集中在大步跨出那隻腳的腳尖上，膝蓋會因為過度往前，而對關節造成較大負擔。

因此，盡量讓跨出步伐的那隻腳整個腳掌著地，保持上半身垂直的姿勢向前，這樣就可以更安全有效率地促進脂肪燃燒。

在平常走路時，還可以加入一些變化動作來防止走路變得無聊，例如原地分腿蹲、保持在最低位置的分腿蹲、反向弓步等。

④農夫走路

提著行李走路時，與空手相比METs（代謝當量）會提高，也就是說消耗的熱量也會增加，因此當購物逛街時，其實是燃燒脂肪的最佳時機。

除了能鍛鍊上半身肌力之外，若兩側重量不一樣，為了自然維持身體平衡，也會啟動核心肌群，進一步促進脂肪燃燒。

如果肌力與體能狀況允許，也可以嘗試在提行李時進行階梯抬膝（Step-up Knee-up）或行走弓箭步（Walking Lunge），都是燃脂效果很棒的動作。

⑤單腳箱式深蹲

除了需要強而有力的下半身肌力外，此動作也需要平衡感與柔軟度，因此初學者一開始可先利用較高的台階，想像自己從高腳椅上站起來的方式進行。

若是在一般高度的長椅上進行，則可將體重稍微集中在單腳，另一隻腳輕輕點地作為輔助，幫助完成動作。

公園散步還能練伏地挺身

其實公園的長椅，不只可以用來鍛鍊下半身，也非常適合用來訓練上半身，如果覺得一般伏地挺身強度太高，只要將手放在適當高度的長椅或台階上，就能輕鬆完成伏地挺身動作。

透過以上的走路訓練，就能讓最基本的走路方式成為訓練運動之一，此外只要掌握技巧，也能幫助達到全身燃脂、提升代謝、維持健康！