懶人包｜拚命運動沒效果？真正影響體重的是日常選擇。從飲食順序到睡眠品質，7個關鍵決定你瘦不瘦得下來。
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減重一定要靠運動嗎？不少人一開始就投入大量運動，希望能快速瘦身，但專業醫師提醒，運動對體重下降的影響其實不大。真正有效的關鍵，往往藏在日常飲食、活動習慣和睡眠品質中。
前台大感染科醫師林氏璧在節目《Now生活攻略》中，談到自己過去曾立下目標，希望在八個月內減掉十五公斤。節目邀請家醫科醫師鄧雯心和營養師夏子雯，針對減重常見迷思提供具體建議，也整理出一套飲食與生活作息的實用做法。
少吃不等於會瘦 吃錯東西才是最大阻礙
鄧雯心指出，運動對體重下降的直接貢獻相對有限。很多人努力運動卻只瘦不到一公斤，甚至只要一頓聚餐就將努力成果抵銷。相較之下，控制飲食、穩定胰島素、維持良好的睡眠與增加日常活動量，才是減重過程中的關鍵。
夏子雯補充說明，許多人為了瘦身而刻意少吃，但體重仍停滯不前。這往往是因為攝取的總熱量未達到基礎代謝率，加上吃錯食物，反而造成反效果。像是只攝取奶茶、加工食品或酒精等高升糖指數的食物，會使血糖快速上升，影響脂肪代謝。她建議應優先選擇原型食物，搭配均衡的蛋白質、澱粉與油脂，才能輕鬆減重，不必挨餓。
七大飲食建議 減重不再靠憑感覺
鄧雯心與夏子雯在節目中列出七項飲食原則，有助於建立更有效率的減重飲食模式：
●每天補足水分，攝取量以體重乘以30毫升計算，其中至少一半應為白開水。
●調整進食順序，優先攝取蛋白質和蔬菜，澱粉類食物放在最後。
●確保蛋白質與纖維攝取量足夠，穩定血糖波動。
●減少精緻糖與醣類的攝取，特別是含糖飲料。
●細嚼慢嚥，讓消化系統有充分時間運作，促進飽足感。
●學習看營養標示，避開隱藏糖與反式脂肪。
●避免飲酒，因酒精會促進胰島素分泌，增加脂肪囤積。
重點不是去運動 而是多活動
雖然不靠運動也能瘦，但完全不動仍不可行。鄧雯心表示，對體重過重或關節負擔較大的人來說，初期只要增加活動量即可，例如多走路、站著工作、減少久坐。她強調，刻意運動不一定容易持之以恆，反而是日常活動的累積，更能帶來長期穩定的消耗。
林氏璧也以自身經驗佐證，過去曾赴日本賞櫻，每天行走兩萬步，結果意外瘦了一點。反觀平常生活中，很少有這樣的活動量，顯示日常移動的確具有實際效益。
睡眠與壓力會讓你胖 聚餐無須自責但要補回營養
鄧雯心指出，睡眠品質若不好，會提高胰島素阻抗，影響飽足感與食慾控制，進而造成體重停滯或反彈。她建議減重過程中應避免熬夜與過大壓力，讓身體有足夠修復與調節時間。
至於聚餐是否會影響進度，夏子雯表示，放鬆吃沒關係，不需要罪惡感。但聚餐當下若攝取蛋白質不足、油脂過多，應在其他兩餐中補回蔬菜與蛋白質，達成整天營養的重新平衡。
